आप सुपर फूड के बारेमे जानिए Know about super foods
कोई भी अकेला भोजन यह सब नहीं कर सकता – लेकिन यह कहने की जरूरत नहीं है कि कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। एक प्लेट फ्राइज़ की तुलना में पत्तेदार सलाद अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है; सैल्मन फ़िलेट भरी हुई चीज़बर्गर की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद है; हॉट फ़ज संडे की तुलना में दही पैराफ़ेट अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है।
हालाँकि, स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से भी, कुछ अलग दिखते हैं। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ बेथ ज़ेरवोनी, आरडी, सुपरफूड्स, सुपर-चार्ज्ड, सुपर-स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक श्रेणी, और वे आपके शरीर के लिए क्या कर सकते हैं, के बारे में बात करते है।
सुपरफूड क्या करते हैं
सुपरफ़ूड खाद्य पदार्थों की पोषण संबंधी मान्यता प्राप्त श्रेणी नहीं है, इसलिए ऐसे कोई विशिष्ट मानदंड नहीं हैं जिन्हें किसी भोजन को सुपरफ़ूड माना जाने के लिए पूरा करना होगा। लेकिन शीर्षक आमतौर पर प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के लिए आरक्षित है जो विशेष रूप से पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जबकि आम तौर पर कैलोरी में कम होते हैं।
ज़ेरवोनी कहते हैं, “सुपरफ़ूड आपके प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ाकर और बीमारी की रोकथाम या प्रगति की संभावना को कम करके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।”
प्रत्येक सुपरफूड में अलग-अलग पोषण गुण होते हैं, लेकिन कुल मिलाकर, वे इनसे जुड़े होते हैं:
- दिल दिमाग।
- एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली.
- कैंसर की रोकथाम.
- सूजन कम होना.
- कोलेस्ट्रॉल कम करें.
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क्या चीज़ किसी भोजन को सुपरफ़ूड बनाती है?
सुपरफ़ूड, एक अर्थ में, बिल्कुल वैसे ही हैं जैसे वे लगते हैं: खाद्य पदार्थों की एक श्रेणी जो अति-स्वस्थ हैं। लेकिन हर स्वस्थ भोजन सुपरफूड नहीं होता है।
ज़ेरवोनी बताते हैं, “सुपरफूड वे हैं जो असाधारण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जो कि उनकी पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल के आधार पर आपकी अपेक्षा से कहीं अधिक है।”
विशेष रूप से, सुपरफूड इनमें समृद्ध हैं:
- एंटीऑक्सीडेंट: ये प्राकृतिक यौगिक आपकी कोशिकाओं को क्षति से बचाते हैं और हृदय रोग, कैंसर और अन्य बीमारियों के खतरे को कम कर सकते हैं।
- खनिज : ये आवश्यक पोषक तत्व (कैल्शियम, पोटेशियम, लौह और इसी तरह) आपके शरीर को उच्चतम स्तर पर काम करने में मदद करते हैं।
- विटामिन : इन कार्बनिक यौगिकों को पूरक आहार की तुलना में प्राकृतिक खाद्य पदार्थों – जैसे सुपरफूड – से प्राप्त करना बेहतर है।
सुपरफ़ूड में निम्न सामग्री भी अधिक हो सकती है:
- फाइबर: फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने, हृदय रोग को रोकने और टाइप 2 मधुमेह में ग्लूकोज को नियंत्रित करने में मदद करता है ।
- फ्लेवोनोइड्स: पौधों में पाए जाने वाले, फ्लेवोनोइड्स (जिन्हें पहले विटामिन पी कहा जाता था) में सूजन-रोधी और कैंसर-रोधी गुण होते हैं।
- स्वस्थ वसा: मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, उर्फ ”अच्छी वसा”, आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय रोग और स्ट्रोक को रोकने में मदद करती है।
कौन से खाद्य पदार्थ सुपरफूड के रूप में योग्य हैं?
ज़ेरवोनी कहते हैं, “अधिकांश सुपरफूड पौधों से आते हैं, लेकिन कुछ मछली और डेयरी उत्पाद भी इसमें योगदान करते हैं।” वह कुछ सबसे लोकप्रिय सुपरफूड्स साझा करती है और उन्हें इतना अच्छा, सुपर बनाती है।
1. एवोकैडो
एवोकाडो टोस्ट के प्रति अपने प्रेम के कारण किसी को भी आपको शर्मिंदा न करने दें । ज़ेरवोनी का कहना है, “एवोकाडो दिल के लिए स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होता है, जो हृदय रोग और स्ट्रोक के खतरे को कम करता है।” केवल एक एवोकाडो में केले से अधिक पोटेशियम होता है – और एवोकाडो के स्वास्थ्य लाभ लगातार बढ़ते रहते हैं।
अपने आहार में एवोकाडो शामिल करें: एवोकाडो और उबले अंडे के साथ भूनी हुई सब्जियां आपको स्वस्थ वसा और ढेर सारे पोषक तत्वों से भर देंगी। आप एवोकैडो को स्वादिष्ट लेकिन स्वास्थ्यवर्धक एवोकैडो ब्राउनी बाइट्स जैसे डेसर्ट में भी बना सकते हैं ।
2. जामुन
फ्लेवोनोइड्स से भरपूर, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि जामुन महिलाओं में दिल के दौरे के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है। सुपरफ़ूड श्रेणी में जामुन शामिल हैं:
- अकाई बेरीज़।
- ब्लू बैरीज़।
- क्रैनबेरी।
- गोजी जामुन।
- रसभरी।
- तीखा चेरी।
अपने आहार में जामुन शामिल करें: बेशक, जामुन खाने का सबसे आसान तरीका सिर्फ जामुन खाना है। लेकिन आप अपने दिन की शुरुआत बेरी स्मूथी बाउल के साथ भी कर सकते हैं या साथ में या साइड डिश के रूप में अपनी खुद की दालचीनी क्रैनबेरी सॉस बना सकते हैं।
3. चुकंदर
इन जड़ वाली सब्जियों को अपना गहना-टोन रंग बीटालेंस से मिलता है, जो एक प्राकृतिक पौधा रंग है जिसमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और यह सूजन-रोधी गुणों से जुड़ा होता है। ज़ेरवोनी का कहना है, “शरीर में पुरानी सूजन टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और अस्थमा जैसी बीमारियों से जुड़ी हुई है।”
अपने आहार में चुकंदर शामिल करें: अपनी पसंदीदा सब्जियों को चुकंदर मुहामररा में डुबोएं, या संतरे के साथ भुने हुए चुकंदर का शानदार स्वाद लें । आप मीटलेस बीट बर्गर के साथ चुकंदर को अपने भोजन का केंद्र बिंदु भी बना सकते हैं ।
4. चिया बीज
ये छोटे-छोटे बीज, जो मेक्सिको और ग्वाटेमाला के मूल फूल वाले पौधे से आते हैं, फाइबर, प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट के साथ-साथ फास्फोरस, मैग्नीशियम, लौह और जिंक जैसे विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं। केवल 100 कैलोरी प्रति औंस पर, वे कम कैलोरी वाले भोजन भी हैं।
चिया बीजों को अपने आहार में शामिल करें : उन्हें स्मूदी, ओटमील, या चिया और बेरी ब्रेकफास्ट पुडिंग में डालें , या चिया सीड मफिन में एक स्वस्थ पंच जोड़ें।
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5. दालचीनी
आपका पसंदीदा आरामदायक मसाला स्वास्थ्यवर्धक भी है! दालचीनी सूजन, रक्त शर्करा के स्तर और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए जानी जाती है। यह भूमध्यसागरीय आहार का भी एक प्रमुख हिस्सा है , जो जड़ी-बूटियों और मसालों से भरपूर हृदय-स्वस्थ भोजन शैली है।
अपने आहार में दालचीनी शामिल करें: दलिया, कॉफ़ी और अन्य चीज़ों सहित, जो भी आप चाहें उसमें दालचीनी डालें। लो-कैलोरी बेक्ड दालचीनी सेब एक स्वादिष्ट पतझड़ पसंदीदा है, और कद्दू-सेब चिया मफिन एक शरदकालीन नाश्ते या नाश्ते के लिए कई सुपरफूड का मिश्रण है।
6. गहरा, पत्तेदार साग
इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि सलाद स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। लेकिन आइसबर्ग लेट्यूस को छोड़ें और गहरे, पत्तेदार साग का सेवन करें, जो विटामिन ए, सी और ई से भरपूर हैं और कैंसर को रोक सकते हैं। ज़ेरवोनी कहते हैं, “उनमें विटामिन के भी उच्च मात्रा में होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, और फोलेट, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।”
चुनने के लिए बहुत सारी हरी सब्जियाँ हैं, जिनमें ये शामिल हैं, लेकिन यहीं तक सीमित नहीं हैं:
- आर्गुला।
- हरे को मात दे।
- बोक चॉय.
- ब्रोकोली रब.
- हरा कोलार्ड।
- सिंहपर्णी के पौधे।
- गोभी।
- माइक्रोग्रीन्स।
- सरसों का साग।
- पालक।
- स्विस कार्ड।
- शलजम साग।
- जलकुंभी।
अपने आहार में गहरे रंग की, पत्तेदार सब्जियाँ शामिल करें: अपने साधारण सलाद को सरल रखें लेकिन सिंपल विनैग्रेट ड्रेसिंग के साथ टॉस्ड ग्रीन सलाद के साथ सुपरचार्ज करें, या इसे एशियाई-सीजन सरसों के साग के साथ बदलें । आप मलाईदार स्ट्रॉबेरी और ग्रीन्स स्मूथी के साथ अपने साग को मिठाई के रूप में भी ले सकते हैं ।
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7. लहसुन
यह स्वादिष्ट सब्जी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने, सूजन रोधी के रूप में काम करने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने और बहुत कुछ करने के लिए जानी जाती है – कहने की जरूरत नहीं है, यह किसी भी व्यंजन में एक स्वादिष्ट स्वाद जोड़ती है।
कच्चा लहसुन पके हुए लहसुन की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है, लेकिन किण्वित काला लहसुन , जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, उन सभी में सबसे स्वास्थ्यप्रद हो सकता है।
अपने आहार में लहसुन शामिल करें: लहसुन को अपने स्टर-फ्राइज़, सूप और अपनी इच्छानुसार किसी भी चीज़ में डालें, या इसे भुना हुआ लहसुन, तोरी और टमाटर बेक या कुचल लहसुन और तुलसी ब्रुशेटा के साथ सामने और बीच में रखें ।
